怎么快速自我催眠入睡

經(jīng)常性的失眠危害極大，極其容易讓自己的身體產(chǎn)生亞健康。如果想要好的睡眠質(zhì)量，那么就一定要找到好的***。如果自己的睡眠質(zhì)量長期不好，自己的生活質(zhì)量會(huì)減低，而且會(huì)導(dǎo)致自己的身體健康發(fā)生很大的變化。所以，對于自我催眠，其實(shí)是要找到適合自己的睡眠方式。一、好的休息環(huán)境，會(huì)有好的睡眠

好的休息環(huán)境，會(huì)有好的睡眠。休息的環(huán)境是非常的重要，如果想要一個(gè)好的睡眠質(zhì)量，那么就需要一個(gè)好的休息環(huán)境。只有在安靜的環(huán)境下休息，才能讓自己的大腦得到哦充分的修養(yǎng)。所以，給自己一個(gè)好的休息環(huán)境，就能夠得到好的睡眠。

二、睡覺前，不要看手機(jī)

睡覺前，不要看手機(jī)。現(xiàn)在的很多人對于手機(jī)的依賴性都是特別的重，在睡覺之前必然會(huì)先看手機(jī)，直到自己困了，才會(huì)選擇放下手機(jī)去睡覺。對于這樣的生活習(xí)慣肯定是不好的，依賴手機(jī)，只會(huì)導(dǎo)致自己的身體亞健康。長時(shí)間的這樣做，沒有任何的好處。

三、學(xué)會(huì)鍛煉身體，可以幫助睡眠

學(xué)會(huì)鍛煉身體，可以幫助睡眠。每日的適當(dāng)鍛煉身體，是可以幫助一個(gè)人的睡眠。因?yàn)槿嗽阱憻捝眢w的時(shí)候，可以提高一個(gè)人的身體素質(zhì)。所以，鍛煉自己的身體，可以幫助自己的睡眠。睡眠好，身體就好。只要有時(shí)間，給自己一次鍛煉身體的機(jī)會(huì)，是可以幫助自己的睡眠。

經(jīng)常性的失眠，生活壓力比較大。其實(shí)很多人失眠，是因?yàn)樯畹膲毫Ρ容^大所導(dǎo)致的。所以，想要自己的不失眠，首先要讓自己的心理不要承受那么大的精神壓力。一個(gè)人只要自己不承受什么精神壓力，那么就不會(huì)導(dǎo)致自己的失眠。

如何實(shí)現(xiàn)快速自我催眠？

推薦下面的步驟：

1、找一個(gè)舒適的、隱私的地方坐下來或者躺下來，以你認(rèn)為舒服的姿勢就行。

2、閉上眼睛，試著去排除心里的焦慮和恐懼。

一般來說，當(dāng)你試著開始這樣做的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不讓自己去想事情是很困難的。你越是不讓自己去想，就越是禁不住去想起一些事情。出現(xiàn)這種情況的時(shí)候，不要強(qiáng)迫自己不去想，相反，你要靜下心來，好像你能看到這些想法，然后讓它們輕輕飄走。

3、消除身體的緊張和壓力。

從你的腳趾頭開始，想象你的緊張和壓迫正在慢慢遠(yuǎn)離你的身體，從你的身體消失。想象你身體的每一個(gè)部分，從你的腳趾頭向上直到你的整個(gè)身體，都從緊張和壓迫中釋放出來。幻想你身體的每一部分會(huì)隨著壓力的釋放而變得越來越輕。放松你的腳趾頭，然后是你的腳，繼續(xù)放松小腿、大腿、臀部、腹部等，直到你放松每一個(gè)部分，包括你的臉和頭部。

4、緩慢地深呼吸。

當(dāng)你呼氣的時(shí)候，你看到你的壓力向?yàn)踉埔粯由⑷ィ划?dāng)你吸氣的時(shí)候，你看到新鮮的空氣像一種光明的力量，充滿活力和能量。

5、欣賞你現(xiàn)在的放松狀態(tài)。

想像你現(xiàn)在站在10層樓梯的上面，把從上到下的每一個(gè)畫面的細(xì)節(jié)都仔細(xì)想像。告訴自己，你要從上面的樓梯下來了，從10層開始，一邊走，以便數(shù)一數(shù)你走過的每一個(gè)臺(tái)階。同時(shí)想像你走過的臺(tái)階數(shù)，這些數(shù)字越大，你就越接近地面。你覺得你的身體正在越來越放松，你能清晰地感覺到每走一步，踏在臺(tái)階上的感覺。一直往下走，一邊數(shù)數(shù)，直到你到達(dá)樓梯的底部。一旦你到達(dá)底部，想

像自己是快樂和放松的。

6、把你所關(guān)心的問題說出來。

用“現(xiàn)在時(shí)態(tài)”對自己進(jìn)行心理暗示。

注意：你的潛意識(shí)不明白你所說的話中否定和消極的部分。所以要避免使用否定的，消極的陳述。比如：不要說“我不想變得疲倦和暴躁”，應(yīng)該說“我是冷靜和放松的”。其他積極的陳述例如：“我很強(qiáng)壯，也很苗條”、“我是成功和積極向上的”等等。甚至比如當(dāng)你背部疼痛的時(shí)候，你可以說：“爽啊，我的后背感覺實(shí)在是太好了！”。

7、根據(jù)自己的需要，重復(fù)第6步。

8、慢慢恢復(fù)正常狀態(tài)。

當(dāng)你感覺心情舒暢了，就開始從樓梯的底層開始往10層走。同下樓梯一樣，你一邊數(shù)數(shù)，一邊想想數(shù)字的細(xì)節(jié)當(dāng)你走到10層的時(shí)候，你將會(huì)慢慢恢復(fù)正常的意識(shí)，同時(shí)保持平靜和放松。

9、結(jié)束自我催眠。

當(dāng)你恢復(fù)正常意識(shí)后，不要馬上睜開眼睛。可以先躺一會(huì)，然后再起來。

如何自我催眠

自我催眠人類具有利用自我意識(shí)和意象的能力，可以通過自己的思維資源，進(jìn)行自我強(qiáng)化、自我教育和自我治療。實(shí)際上．人們早已應(yīng)用自我催眠暗示，如祈禱、宗教儀式、印度的瑜伽術(shù)、中國的氣功術(shù)等都是以不同的方式實(shí)施自我催眠。

催眠暗示在人類的生活中具有很大作用。當(dāng)人在清醒狀態(tài)下暗示雖也有作用，但在催眠狀態(tài)下，暗示的內(nèi)容進(jìn)入潛意識(shí)領(lǐng)域更具有強(qiáng)大而持久的威力。在催眠狀態(tài)下的暗示，不僅能夠改變身體的感覺、意識(shí)和行為，而且還可以影響內(nèi)臟器官的功能。

腦科學(xué)研究證明，大腦前額葉不僅與意識(shí)和思維等心理活動(dòng)有關(guān)，而且前額葉與調(diào)節(jié)內(nèi)臟器官活動(dòng)的下丘腦之間也存在著緊密的纖維聯(lián)系。這種結(jié)構(gòu)上的聯(lián)系可能是人類能主動(dòng)利用意識(shí)和意象來調(diào)節(jié)和控制內(nèi)臟生理功能的主要物質(zhì)基礎(chǔ)。

潛意識(shí)對調(diào)節(jié)和控制人體的呼吸、消化、血液循環(huán)、免疫反應(yīng)、物質(zhì)代謝以及各種反射和反應(yīng)均起著很大作用。許多研究證明，在催眠狀態(tài)下暗示身體處于不同狀態(tài)，代謝率就出現(xiàn)相應(yīng)的變化，如催眠暗示正在從事重體力勞動(dòng)時(shí)，代謝率可上升25％，應(yīng)用自體發(fā)生訓(xùn)練法進(jìn)行自我催眠，使心身放松后，代謝率比平時(shí)的安靜狀態(tài)降低15～20％。

因此，在催眠狀態(tài)下，根據(jù)強(qiáng)化的原則，自己不斷地強(qiáng)化積極性情感、良好的感覺以及正確的觀念等，使其在意識(shí)和潛意識(shí)中印記、貯存和濃縮，在腦中占據(jù)優(yōu)勢，就可以通過心理生理作用機(jī)制對心身狀態(tài)和行為進(jìn)行自我調(diào)節(jié)和控制。

兩種自我催眠的***

一、自我催眠三步驟法

(1)自我催眠第一步驟(睡前法)：

先將自我催眠的目標(biāo)(暗示語)想好，在睡覺前(躺著)做引下的自我引導(dǎo)。自我暗示語要數(shù)完十次后才能睡覺，為避免睡著，以屈手指頭來計(jì)算自己做了幾次。此***每天練習(xí)，持續(xù)一個(gè)星期。

※引導(dǎo)詞：

『深呼吸三次…吸氣…吐氣……吸氣…吐氣……吸氣…吐氣……

我會(huì)一天比一天更有自信(屈起一跟手指頭)……

我會(huì)一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

我會(huì)一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

我會(huì)一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

我會(huì)一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

我會(huì)一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

我會(huì)一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

我會(huì)一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

我會(huì)一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

我會(huì)一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

(自我暗示完十次后，即可放松睡覺……)』

(2)自我催眠第二步驟(自我引導(dǎo)練習(xí))：

(a)接續(xù)之前所學(xué)的睡前法，再加上以下自我引導(dǎo)步驟練習(xí)。

(b)此步驟是要讓自己熟悉催眠狀態(tài)，練習(xí)到讓自己可以很快就進(jìn)入催眠狀態(tài)。

每天練習(xí)二次，一次上午或下午，一次晚上6：00~8：00。自我催眠引導(dǎo)2~3分鐘，之后喚醒自己。引導(dǎo)方式如下：

『?坐在舒適有靠背的椅子上。

?集中注意力在前方比睛位置略高的一點(diǎn)上做。

?做三次深呼吸-緩慢地，當(dāng)你第三次吸入時(shí)，閉氣3秒鐘，同時(shí)數(shù)3……2……1。

?閉上眼睛，吐氣，放松，讓你自己進(jìn)入很深的放松狀態(tài)。

?讓自己持續(xù)在此狀態(tài)中2~3分鐘，同時(shí)慢慢地從25倒數(shù)到1。

（當(dāng)你在數(shù)數(shù)字的時(shí)候，想像在你腦中看見數(shù)字在黑板上或電腦螢?zāi)簧现鹨伙@示。）

?要喚醒自己時(shí)，只要從1數(shù)到3，睜眼眼睛完全清醒，讓自己感覺精神振奮、頭腦清晰，而且精力充沛地繼續(xù)你的工作。

?做這練習(xí)一天兩次，連續(xù)7天之后，你便可以開始加進(jìn)對自己有益的暗示。』

(3)自我催眠第三步驟：

當(dāng)你完成了自我催眠的第一步及第二步練習(xí)后，開始練習(xí)自我催眠第三步驟。

?在這步驟中，必須準(zhǔn)備一小張小空白卡片。這張卡片是要讓你很方便的隨身攜帶。

?將你要給自己的暗示(建議)寫在這張卡片上。你的暗示必須是正面的、簡單句、可信的、可測量的，而且是要讓你有獲益的，且必須用現(xiàn)在式的語氣述說你的暗示內(nèi)容。

?接著，找個(gè)舒服的姿勢坐下。將焦點(diǎn)注視在你前方比眼睛高度略高的一個(gè)點(diǎn)上。把卡片拿到你的視線高度，看著卡片念三次你的自己所寫的暗示語。之后，將卡片放下。做一次深呼吸。再做第二次吸氣，呼氣。再做第三次吸，閉氣，閉上眼睛，從3數(shù)到1，吐氣，將全身完全放松，進(jìn)入到催眠狀態(tài)。

?將所寫的暗示語在潛意識(shí)中不斷地重覆，同時(shí)想像你已完全實(shí)現(xiàn)暗示語的內(nèi)容。

?當(dāng)你在內(nèi)心不斷重覆你的暗示語時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)暗示語句變得支離破碎，這表示你已進(jìn)入較深的催眠狀態(tài)，是不錯(cuò)的現(xiàn)象。你的暗示語還是會(huì)有效的進(jìn)入到你的潛意識(shí)里。

?過了2-3分鐘，你會(huì)覺得應(yīng)該停止了，（此生理時(shí)間控制，是在自我催眠第二步驟時(shí)養(yǎng)成的習(xí)慣）。這時(shí)在內(nèi)心數(shù)1…2…3…，當(dāng)數(shù)到三時(shí)睜開眼睛，并覺得放松且精力充沛。

二、BettyErickson自我催眠法

(a)姿勢：找個(gè)位子坐著或躺著，先深呼吸幾次，放松全身。

(b)時(shí)間：告訴自己『我要花分鐘來做這次自我催眠』。

?目標(biāo)：告訴自己『我這次自我催眠的目的是要讓自己。在自我催眠中，我的潛意識(shí)會(huì)很自然的、且不費(fèi)力的就吸收這些指令。』

(d)喚醒時(shí)的狀態(tài)：告訴自己『當(dāng)我完成了整個(gè)程序時(shí)，我會(huì)感覺到』

(e)執(zhí)行步驟：

1.(眼睛睜開)將注意力依序注意3種視覺物體、注意聽3種聲音、注意去感覺3種身體的感覺。

接著，2種視覺物體、2種聲音、2種感覺。

接著，1種視覺物體、1種聲音、1種感覺。

2.(閉上眼睛)將注意力依序注意3種內(nèi)在想像的物體、注意聽內(nèi)在的3種聲音、注意去感覺內(nèi)在的3種身體的感覺。

接著，2種內(nèi)在視覺物體、2內(nèi)在種聲音、2內(nèi)在種感覺。

接著，1種內(nèi)在視覺物體、1內(nèi)在種聲音、1內(nèi)在種感覺。

3.重復(fù)步驟(b)，一直做到『不知道』做到哪了，不要去在意你的意識(shí)的狀態(tài)為何，任由你的潛意識(shí)作主。

4.直到覺得夠了時(shí)，就睜開眼睛。

5.觀察一下時(shí)間，是否與你預(yù)期的一樣；睜開眼睛后的感覺，是否語預(yù)期的一樣。

自我催眠的技法

①自我催眠入門技法

場所：最好在安靜的光線較暗的房間中練習(xí)。

姿勢：將身體靠在沙發(fā)上或躺椅上，全身放松，服裝不宜過緊，將有礙于全身放松的眼鏡、領(lǐng)帶、手表、項(xiàng)鏈、戒指等脫下。

呼吸：采用上述的深腹式呼吸法。四肢和手指輕輕地舒展，以配合呼吸。

1）條件反射操作練習(xí)之一：

閉眼、呼吸調(diào)控后進(jìn)入淺眠狀態(tài)，自我暗示以下五句話：“右腕沉重，像鉛一樣沉重”“右腕非常沉重，沉重……”“我的左腕沉重，像鉛一樣沉重”“左腕非重沉重，很沉重……”“左右兩腕像鉛一樣沉重”。

以上暗示反復(fù)進(jìn)行，從腕到手指，從手指到肩膀?yàn)橹梗蛊涮幱谝环N被動(dòng)聽命的狀態(tài)。所需時(shí)間約3分鐘。

2）條件反射操作練習(xí)之二：

***、姿勢等與操作練習(xí)之一相同，但是把自我暗示的五個(gè)句子中的“腕”換成“腳”，暗示句如下：“右腳沉重，像鉛一樣沉重”“右腳非常沉重，沉重……”“我的左腳沉重，像鉛一樣沉'重”“左腳非常沉重，沉重……”“左右兩腳像鉛一樣沉重”。

以上暗示反復(fù)進(jìn)行，從腿部到腳趾輕輕舒展，保持松弛狀態(tài)。所需時(shí)間3～5分鐘。兩個(gè)練習(xí)結(jié)束后，休息一會(huì)，自我暗示3次：“一切正常”。然后睜開眼睛，蘇醒。

3）條件反射操作練習(xí)之三：

呼吸、姿勢和***與操作練習(xí)之一相同。閉眼后，想象坐在一間磁石砌成的房間中，房間四周發(fā)出強(qiáng)大的“磁力”，自我暗示以下五句話：“我的眼皮沉重，沉重……”“我的眼皮非常沉重”“我的眼皮像鉛一樣沉重”“眼皮閉上”“眼皮緊緊地閉上”。

以上暗示反復(fù)進(jìn)行3次，然后冥思3～5分鐘，結(jié)束練習(xí)（***見練習(xí)之二）。

4）條件反射操作練習(xí)之四：

采取深腹式呼吸法，橫躺或仰臥在睡椅或床上，兩手置于腹部肚臍處。想象自身坐在陽光明媚的公園里，或者是夏日海濱的沙灘上。自我暗示以下幾句話：“腹部溫暖，溫暖”“我的整個(gè)腹部非常溫暖“‘像太陽光照在肚子上，暖洋洋，暖洋洋的”“腹部溫暖，非常輕松”“腹部輕松、舒適，非常溫暖”。

以上暗示反復(fù)進(jìn)行3次。當(dāng)腹部確實(shí)有一種充實(shí)的溫暖感后，可以結(jié)束所有練習(xí)，自我暗示3次：“一切正常”。

然后睜開眼睛，蘇醒。

②自我催眠中級技法

場所和催眠姿勢與訓(xùn)練①“自我催眠入門技法”相同，呼吸先采用意念呼吸法，3分鐘左右后換成深腹式呼吸法。

將雙手搓熱，***一下顏面和頭部，然后從肩膀處***至手掌、手指處，進(jìn)入冥思狀態(tài)。

進(jìn)行以下的想象：非常大的氣球系在你的右腕上，氣球中充滿了氫氣，具有強(qiáng)大的浮力，將你的手腕向上拉。你會(huì)覺得右手腕受到的重力在減小，整個(gè)右手有一種向上浮動(dòng)的感覺。

自我暗示：“手腕非常輕，非常輕；向上浮，向上浮……”

然后，想象你的左手：左手浸入溫水池中，左手所受的重力在減小，被浮力頂起來，手指在水中微微浮動(dòng)。

自我暗示：“左手在溫暖的水中浮起，浮起……”

以上的浮動(dòng)感逐漸變成無重力狀態(tài)，兩手從肘、腕起至肩膀，漸漸上升，在水的浮力和氣球的牽引下，兩手臂在胸前緩緩舒展，伸直。接著進(jìn)一步想象，在你的腰腹部和兩腳踝處，都系上了大氣球，由于它們的引力，你的身子飄然欲仙，騰空欲起。

自我暗示：“身體變輕，變輕，向空中浮起，浮起……”

想象力要集中在氣球上。每種暗示要反復(fù)3次，呼吸要沉穩(wěn)、規(guī)則、悠長。

結(jié)束練習(xí)時(shí)，用左手象征性地“解開”右手、腰腹部及兩腳踝上的氣球，使全身恢復(fù)活動(dòng)狀態(tài)，自我暗示3次：“一切正常”。

睜開眼睛，拍打***全身一遍。

習(xí)慣使用左手寫字、工作的人，可以從左腕開始訓(xùn)練。

以上自我催眠法的訓(xùn)練，對大腦神經(jīng)系統(tǒng)和情緒起保護(hù)、調(diào)節(jié)作用，能開發(fā)潛在能力和情緒智力。

③自我催眠高級技法

應(yīng)用范圍：由于情緒低落、壓力沉重，在工作、學(xué)習(xí)、事業(yè)等方面產(chǎn)生不適應(yīng)感，需要消除障礙，發(fā)揮潛在能力，或進(jìn)行心理治療。

場所：最好在安靜、有陽光的房間里進(jìn)行。

姿勢：自由。

呼吸：先采用空氣能源呼吸法，然后換成深腹式呼吸法。

進(jìn)行以下的想象：你的眼前和四周有一片云霧，在云霧的上空是太陽。云霧代表障礙、壓力和困難，太陽代表成功、創(chuàng)造和智慧的光芒。想象中的太陽最初比較朦朧，以后云霧逐漸消散，太陽變得明亮，放射出自由、幸福的光芒。

開始練習(xí)，自我暗示步驟如下：

“數(shù)三下，一，二，三，眼前出現(xiàn)云霧，云霧在身體周圍繚繞，我看見了云霧、云霧……”

“右手的小指動(dòng)一下，數(shù)三下，一，二，三……”

“這些云霧對我的生活、學(xué)習(xí)等，構(gòu)成了障礙……它代表不滿、失敗、壓力、挫折，它影響了我的生活……”

“這些云霧讓人感到困惑，為難，使我的情緒感到不快。”

“現(xiàn)在，在這些云霧的上空，出現(xiàn)了太陽，有些朦朧，有些看不清楚。但它的確存在……”

“陽光逐漸明亮，它代表成功、創(chuàng)造和智慧，陽光穿過云霧，穿過云霧……”

“云霧開始蒸發(fā)，我肩上感到輕松……”

“太陽照射云霧，將云霧完全驅(qū)散，驅(qū)散，只剩一輪紅日，一輪紅日。”

“太陽光照在身上，暖洋洋的，暖洋洋的。太陽光照射進(jìn)大腦中，大腦中一片光明，一片光明……”

“我把這些太陽光分別命名為‘自信'‘集中力'‘成功力'‘創(chuàng)造力'以及我所希望的名稱”。

“我把太陽光充分吸收進(jìn)體內(nèi)，使自己的身體充滿光明，甚至發(fā)光……”

“我數(shù)二十下，一，二……二十，睜開眼睛，蘇醒，一切正常。”

以上訓(xùn)練時(shí)間需要15～20分鐘，經(jīng)常練習(xí)，可增強(qiáng)記憶力和精力，使自己具備創(chuàng)造性的氣質(zhì)和情感，使大腦的機(jī)能得到最大限度的開發(fā)。

參考資料：

關(guān)于如何自我催眠的內(nèi)容到此結(jié)束，希望對大家有所幫助。